分化训练计划该怎样制订,每次练几块肌肉最好

循环原则,运动健身的基本原则指导你的健身计划4Z9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

分化训练计划该怎样制订,每次练几块肌肉最好9WN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

循环原则可以很好地帮你解决初次肌肉锻炼的问题,这涉及在每次训练中经常轮换首先锻炼的肌肉组的顺序,这样循环的优点是可以避免在常见锻炼中很快让人产生的厌倦感。经常的变化能维持较高的锻炼动力,也可以对想暂时优先锻炼肌肉安排一个循环计划。例如:一个月里专注于胸部肌肉的锻炼,为了避免损伤肩关节,可稍稍放松三角肌的锻炼。下一个月中反之。4Z9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

身体由六大肌肉群组成:臂部肌肉(肱二头肌、肱三头肌、前臂肌肉)
;肩部肌肉;胸肌;背阔肌;腹肌;腿部肌肉(股四头肌、大腿后部肌肉、臀肌、腓肠肌)。你应该让每组肌肉群在每次运动中都得到锻炼呢?还是每次锻炼只练习一组肌肉群呢?9WN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以下是一系列肌肉群锻炼的范例,你可以根据需要选用,并且制订更合理的训练方案。4Z9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个问题的答案在很大程度上取决于每周锻炼的次数,开始时应以每周1~3次的模式训练。每天活动全身的肌肉是可取的,虽然每组肌肉被相对少量的运动所刺激,但运动的总量却是相当可观的。随着时间的推移,当需要单独训练一组肌肉时,对于那些1周只能训练1次的人,训练总量则变得尤为重要。在这种情况下,你会感到1天内锻炼所有的肌肉实在太枯燥无味了。9WN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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计划安排:每周训练1次4Z9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因此,将一周一天的训练分化成几次训练将变得很有必要,也就是我们所谓的“分化训练”。一次分化相当于降低一周内剌激每块肌肉的频率,这样可以增强运动强度和运动量。因为在每次分化训练中更少的肌肉群得以运动,所以建议你在采取分化训练前要有规律地锻练2~3个月。9WN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在所有的训练方案中,选择优先锻炼哪些肌肉非常重要。因为随着锻炼任务的加重人会感到疲惫,所以对于安排在最后锻炼的项目你往往会气力不足。因此,安排计划的首
要因素是要牢记哪些是要优先锻炼的。4Z9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你每周至少进行两次锻炼时,上述的分化训练就变得不必要了。你可以在一天中锻炼四打肌肉群,而在剩下的另一天中锻炼另外两大肌肉群,而不是在一次锻炼中就锻炼完六大肌肉群。9WN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你想锻炼胸部肌肉,每次训练就以
锻炼胸部肌肉开始。如果你想发展胸部肌肉和肩部肌肉,锻炼应以胸部肌肉运动开始与肩部肌肉运动训练交替进行。如果你想优先加强臂部肌肉,训练计划将更为复杂一些。在这种情况下,以臂部肌肉运动开始并且为接下来的上身肌肉锻炼选择隔离练习。4Z9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以下是两天的分化训练范例:9WN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每周训练2次4Z9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一课9WN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这种情况下,训练方案更加灵活,每次训练可以选择优先锻炼不同的肌肉群。对于上半身肌肉,开放式的交替练习胸部、背部和肩部。对于下半身的股四头肌和大腿后侧肌肉进行交替练习,也可以从臀肌开始锻炼。但是,练习臀肌,不利于大腿肌肉的练习。如果臀部是要优先进行锻炼的,那么仅仅做一组练习就可以了。4Z9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上身运动(肩部、胸部、背部、臂部)9WN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每周训练3次4Z9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二课9WN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可以采用与每周训练2次时一致的方法。优点是训练的天数越多,循环锻炼可能就越重要。4Z9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下身运动+腹肌运动9WN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

毎固锻挥4汝4Z9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这种训练;案的结构更为先进,更容易合理安排上身训练和下身训练。你可能会做2次上身和下身锻炼,也可以根据优先锻炼方法和原则做3次上身和1次下身锻炼。这种训练形式使肌肉锻炼更加频繁,这样一天内循环锻炼肌肉组就没有必要了。4Z9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3天的分化训练范例:9WN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一课:上身运动(肩部、胸部、背部、臂部)9WN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二课:下身运动+腹肌运动9WN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三课:上身运动(胸部、背部、肩部、背部)9WN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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