哑铃真的很万能!1副哑铃,6个部位,13个动作搞定

哑铃和杠铃应该是健身房受宠率最高的两个器械了,尤其是哑铃,不仅占地面积小,只要配重合适就可以随意组合玩出花样,练遍全身都不成问题。bJS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃是一个被人们普遍使用的健身器械,而哑铃的最主要功能就是锻炼人手臂上的力量和肌肉。所以想要增强自己手臂力量与肌肉,并且进行手臂减肥的人来说,举哑铃是一个非常不错的选择。而在举哑铃的时候,可以根据自身的体质情况来具不同重量的哑铃。但是在举哑铃的过程中,举多少个才是最合适的呢?3dD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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每一个部位都要选竭尽全力最多一口气做8到12个的哑铃重量,每组到做到力竭为止(也就是说如果能一口气做到13个以上,就该增加重量)。3dD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

全身上下的肌群大致可以分为胸肌,手臂,背部,腿部,肩部等常练部位。要想用哑铃锻炼到这几个部位的肌肉,每个部位至少要学会一个动作。除了胸肌的卧推动作在家不太好实现,因为家里没有专业的卧推凳,练这个动作可能会非常不爽快,但勉强还是能练的。其余的肌肉都可以坐着或站着来训练,有一副配重合适的哑铃在家就能锻炼可谓是非常之方便。bJS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

同一个部位做4组足够了(如果练得很没精神,发困,想睡觉,立即停下不练,并且以后练同一个部位时减少1组)
组间间隔不低于半分钟,不超过1分钟
。3dD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这一期,我就来分享下用一对哑铃如何练遍浑身肌肉,分别涉及胸,背,腿,肩,手臂等部位,让你在家也能练出好身材。bJS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

同一个部位练完后,隔一天
也就是第三天再练,因为要让肌肉生长。所以你可以在第一天练胸肌,
第二天练背肌(因为练胸肌的时候必然牵连着练到肱二头,背肌也是)。3dD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。3dD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸肌:我推荐哑铃卧推和哑铃飞鸟,窄距卧推这3个动作。bJS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。3dD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃卧推:bJS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不同的动作需要不同的负重,也就是说如果目的是增肌,差不多用做8到12个力竭的重量比较合适。3dD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

挺胸沉肩,双手对握哑铃,呈抛物线向内收,上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对,不必让哑铃相撞,保持0.5-1秒,然后缓缓下落,下落时则双手外旋,到最低点时恢复起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。bJS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。3dD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃飞鸟:bJS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、胸肌:3dD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比杠铃更大的活动范围,带给胸肌更深度的刺激,飞鸟用来塑型再合适不过。bJS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸部:哑铃卧推
4组。3dD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃窄距卧推:bJS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃飞鸟 4组 。3dD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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