健身房固定器械训练动作计划大全,器械健身详解

今天我们要给大家推荐几个腿部的训练动作,这些训练动作的强度很大,如果你无法坚持这个训练强度,那么你可以试着减轻一点你的训练重点在降低一下你的训练时间,从总体上来降低你的训练强度。Q5n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第一次来健身房,面对眼花缭乱的器械是不是倒吸了一口气,瞬间迷失在一种未知的恐惧中呢?有很多会员来到健身房后不会用哑铃,杠铃,也不会用固定器械,所以他们只能在跑步机椭圆机上练练有氧,久而久之对健身房的逆反之情大涨,以后再也见不到他们了。其实刚入门的健身爱好者非常适合练固定器械,因为这些器械的运动轨迹固定,并且配有安全保护措施,能让锻炼变得简单和轻松,可调节的重量也能让你选择适合自己的强度,所以掌握固定器械的使用方法其实很有必要,按照练习部位划分了8大部分,希望这张训练动作表能够帮到你在健身房游刃有余:uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这些训练动作都是非常有效的,当然,我们也会利用到一些健身器材来完成,所以在做这些动作的时候,我建议你最好在健身房来做,这会提高你的训练效果,保证你动作的规范性。Q5n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、坐姿腿屈伸Q5n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如下为闹钟健身网的固定器械训练计划动作表:

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三角肌1.拉力器前平举uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一个动作我们需要做一个坐姿腿屈伸动作,这是我们在锻炼腿部肌肉时一个经常用到的训练动作,同样,我们还是把这个动作有效的利用起来。在做这个动作的时候,你要选择好你的训练重量,因为它是一个健身器械,所以对于这个器械的了解程度一定要够好,不要错误的去使用器械,否则有可能会导致我们的身体受伤。Q5n健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 42.拉力器侧平举uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 53.反式蝶机展肩uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 64.拉力器俯身侧平举uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 75.拉力器立正划船uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.拉力器前平举
:也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.拉力器侧平举
:采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.反式蝶机展肩
:是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.拉力器俯身侧平举
:在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱三头肌1.窄握双杠臂屈伸uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 92.拉力器屈臂下压uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 103.拉力器臂屈伸uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.窄握双杠臂屈伸:注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。2.拉力器屈臂下压:刻画肱三头肌肉线条经典动作3.拉力器臂屈伸肱二头肌1.反握引体向上uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 122.拉力器弯举uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.反握引体向上:引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上(Underhand
Chin-up)可较好的锻炼肱二头肌。2.拉力器弯举:与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举(Cable
Curl)还是有它独特的锻炼的价值,可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。背部肌群1.引体向上uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 142.坐姿颈后下拉uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 153.站姿直臂下拉uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.坐姿划船uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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山羊挺身uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 181.引体向上
:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。2.坐姿颈后下拉
:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。3.站姿直臂下拉
:主要锻炼下背阔肌uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.坐姿划船
:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.山羊挺身:初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤胸部uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
1.坐姿卧推uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 192.史密斯卧推uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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蝶机夹胸uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 214.拉力器夹胸uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 225.胸肌臂屈伸uhN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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