十分钟跑步后的拉伸运动,塑造超模般纤长体态

图片 1许多热爱健身的童鞋一定会有这样的困扰,明明我有很努力地健身啊,但是为什么效果却不好?那可能就是你在锻炼完后没有再对锻炼肌肉拉伸10分钟的结果。健身之后,
肌肉的温度是最高的,此时做拉伸动作不但运动损伤的危险是最小的,而且能让你的运动效果锦上添花。图片 2中国《健美先生》杂志编辑,有“肌肉和力量百科全书”之称的吉姆·斯托普尼博士指出:“柔韧性其实就是肌肉接缝处,肌肉纤维和组织连接处的柔软性。而且这种柔软性质使你可以进行很大幅度的动作。”图片 3但是如果在你做力量训练时没有花时间去做拉伸,而又碰巧的是你也没什么柔韧性,会怎样呢?如果你在做深蹲,整体柔韧性的缺乏会导致你的脚后跟在地板上过于上提,或限制你做出标准深蹲动作姿势而无法达到预期的效果,更重要的是这会让你下背负荷加大,导致运动伤害。图片 4提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥,而健身后做大幅度的拉伸练习,不但能缓解肌肉酸痛,更能够能提高肌肉关节的柔韧性。图片 5简而言之,拉伸不但可以放松全身肌肉,还可以让肌肉更好的生长,让肌肉有更好的形态。换句话说,拉伸和训练同等重要!尤其是对于想要拥有纤长身形的妹子们来说,更加是必不可少的。所以今天这组训练大家完全可以加入到日常训练之中,短短十分钟放松肌肉,拉长线条。图片 6Move
1:Windshield Wipers

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谓拉伸运动就是把肌肉和肌腱组织拉长来增加关节的活动范围,拉伸可以使身体更加柔软,增加肌肉、肌腱组织的延展性,增加关节活动度,减缓肌肉紧张,使身体
完全放松,有助于协调身体各个部位,使它们自如地运动;可以最大限度地减少肌肉、肌腱和韧带受伤的可能性;还可以唤醒身体的感知性,促进血液循环,为随后
的运动做好身体和精神准备。图片 8
爱运动的朋友都知道,你无法奢望身体在任何时刻都处于绝对健康的最佳状态,运动伤害就像是阳光下的影子,让人无法忽视。既然如此,与其等到运动伤害造访时
才去思考应对措施,不如在它还没到来时,未雨绸缪,做好预防工作。锻炼前的伸展运动是预防损伤以及提高性能的关键,特别是在你早上刚睡醒或者久坐不动之后
开始运动时。训练前拉伸15分钟可以大大降低你运动中受伤的风险。图片 9
动健身过程中,很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开,或是很随意的做了几个拉伸运动,结果导致肌肉锻炼效果不好,甚至会造成运动损伤。归结
原因,都是因为他们没有重视拉伸运动的重要性。因此,今天起大家应该将拉伸运动融入每一次训练,让自己的付出达到事倍功半的效果!图片 10今天为大家推荐的这组拉伸训练非常简单,只需用到一条长度为拉开与手臂完全伸展相同的毛巾,和瑜伽垫即可。五个动作帮你充分拉伸腿部肌肉和韧带。初学者可以拉伸到你感觉刚刚好就停止,然后保持住该姿势。如果你一直保持拉伸锻炼,你的拉伸能力会越来越强。我们开始吧~图片 11Move
1:Hamstring Stretch

平躺在瑜伽垫上,双手手臂弯曲呈90度放在身体两侧,双腿分开至瑜伽垫两侧,膝盖弯曲拱起。然后缓慢地同时向一侧转动,心中默数四拍,至第四拍时膝盖正好触及地面,左右交替完成。

平躺在瑜伽垫上,将毛巾绕过脚底双腿伸直,左腿笔直抬起背部臀部保持平坦,膝盖垂直于天花板,感觉到背部和腿部的充分拉伸,双手拉住毛巾可以根据自己的柔韧性适当弯曲膝盖,坚持30秒。

图片 12Move
2:Leg Extender

图片 13Move
2:Groin Stretch

身体坐直在瑜伽垫上,一条腿完全伸直,左腿弯曲,双手抱住大腿,然后同样心中默数4拍,缓缓将左腿的小腿向上抬直到完全伸直。重复两次之后,双手渐渐向上环保住脚踝,再放手双臂平行抬起,同时上半身缓缓向下至最低点。重复两次之后右侧重复同样动作。

用一只手抓住毛巾,另一只手臂完全伸展到体侧,将抬起的那条腿慢慢放下直至平行于地面,注意要保持臀部依旧紧贴地面身体不要转动脊柱挺直,另一条腿伸直脚背绷紧,双腿保持90度夹角,同样坚持30秒。

图片 14Move
3:Side Plank On Your Knees

图片 15Move
3:It Band Stretch

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